Sojaprotein oder Molkenprotein: Worin liegt der Unterschied

Sojaprotein ist das älteste und am besten untersuchte pflanzliche Protein in der Sporternährung. Um es ranken sich bis heute Gerüchte über „weibliche Hormone“, während Molke als unbestrittener Maßstab gilt. Die Redaktion hat die Fakten dazu zusammengetragen, worin sich diese beiden Proteine wirklich unterscheiden — von der molekularen Zusammensetzung bis zu den Ergebnissen klinischer Studien.

Herkunft und Darreichungsformen

Sojaprotein wird aus entfettetem Sojaschrot gewonnen — dem Rückstand nach der Ölgewinnung aus den Bohnen. Der Schrot wird von löslichen Kohlenhydraten befreit, wodurch ein Konzentrat mit etwa 70 % Protein entsteht, oder es wird eine tiefere Extraktion und Fällung zur Herstellung eines Isolats mit über 90 % Protein durchgeführt.

Molkenprotein wird aus einem Nebenprodukt der Käseherstellung mittels Ultra- und Mikrofiltration hergestellt. Die Technologie von Molke und Soja ist grundlegend verschieden: Im ersten Fall wird das Protein von Laktose und Fett getrennt, im zweiten von Ballaststoffen, Oligosacchariden und Öl.

Beide Proteine werden in der Lebensmittelindustrie breit eingesetzt: Soja in Fleischerzeugnissen, Milchersatz und Riegeln; Molke in Milchgetränken, Säuglingsnahrung und Süßwaren. Das bedeutet, dass ihre Sicherheit und Eigenschaften vielfach geprüft sind.

Soja steht wie Milch auf der Liste der wichtigsten Lebensmittelallergene in der EU-Verordnung zur Verbraucherinformation. Keines der beiden Proteine ist also per Definition „hypoallergen“ — die Wahl hängt davon ab, worauf die jeweilige Person genau reagiert.

Proteinqualität: Aminosäuren und Bewertungen

Anders als die meisten pflanzlichen Proteine enthält Soja alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Nach der PDCAAS-Skala erhält Sojaisolat einen Wert nahe dem Maximum, während es nach dem genaueren DIAAS aufgrund der geringeren Verdaulichkeit der schwefelhaltigen Aminosäuren den Milchproteinen etwas nachsteht.

Der Leucingehalt von Soja ist niedriger als der von Molke, was in Analysen kommerzieller Isolate festgestellt wurde (Gorissen et al., 2018). Das ist einer der Schlüsselfaktoren, die den Unterschied in der akuten anabolen Reaktion erklären.

Soja ist reich an Arginin und Glutamin und enthält außerdem mehr Lysin als Getreideproteine. Genau deshalb wird es oft als Basis pflanzlicher Proteinmischungen verwendet oder in „Mehrkomponenten“-Produkten mit Molke und Casein gemischt.

Nach der formalen Klassifikation ist Soja also ein vollwertiges Protein, doch bei der Leucinkonzentration und der Verdaulichkeit einzelner Aminosäuren ist Molke pro Gramm Protein stärker.

Stoffwechsel: wohin die Aminosäuren gehen

Die klassische Studie von Tang et al. (2009) verglich Molkenhydrolysat, Casein und Sojaisolat in gleichen Dosen essenzieller Aminosäuren. Nach dem Krafttraining stimulierte Molke die Muskelproteinsynthese stärker als Soja, und Soja stärker als Casein.

Soja wird recht schnell verdaut, doch ein erheblicher Teil ihrer Aminosäuren wird in den Bauchorganen, insbesondere in der Leber, verwertet und oxidiert oder zu Harnstoff umgewandelt. Dadurch erreicht relativ weniger „Baumaterial“ die Muskeln als bei den Milchproteinen.

Ein ähnliches Bild zeigten Studien mit Milch: Wilkinson et al. (2007) fanden, dass Magermilch nach dem Training eine größere Nettobilanz des Muskelproteins liefert als ein isoenergetisches Sojagetränk. Hartman et al. zeigten im selben Jahr über 12 Wochen einen größeren Zuwachs an fettfreier Masse in der Milchgruppe.

Zugleich beziehen sich diese Unterschiede auf gleiche Dosen. Bei einer größeren Sojaportion oder bei hoher Gesamtproteinzufuhr verringert sich der Vorteil der Molke.

Isoflavone und Hormone

Der Hauptunterschied, über den am meisten gestritten wird, sind die Isoflavone der Soja (Genistein, Daidzein). Das sind pflanzliche Verbindungen, die schwach an Östrogenrezeptoren binden können. Daraus entstand die Angst, Sojaprotein senke Testosteron oder „feminisiere“ Männer.

Die klinischen Daten bestätigen das nicht. Die Metaanalyse von Hamilton-Reeves et al. (2010) fand keinen Einfluss von Sojaprotein oder Isoflavonen auf die Spiegel von Testosteron, freiem Testosteron, dem sexualhormonbindenden Globulin und Östrogenen bei Männern. Die erweiterte Analyse von Reed et al. (2021) kam zum selben Schluss.

Eine Option, die man kennen sollte, ist steroide bestellen.

Vereinzelte klinische Fälle von Gynäkomastie wurden bei außergewöhnlich hohem Verzehr von Sojaprodukten über lange Zeit beschrieben — in Mengen, die bei normaler Nutzung eines Proteinsupplements nicht erreichbar sind.

Molke enthält keine Isoflavone, aber im Konzentrat sind bioaktive Proteinfraktionen enthalten — Laktoferrin, Alpha-Lactalbumin, Immunglobuline. Ihre Rolle für Sportler wird untersucht, doch eindeutige Belege für einen spürbaren Einfluss auf die Leistung gibt es bislang nicht.

• Sojaprotein senkt in üblichen Lebensmittelmengen den Testosteronspiegel bei Männern nicht.
• Isoflavone sind keine Hormone, sondern pflanzliche Verbindungen mit schwacher Wirkung.
• Sojaisolate können je nach Reinigungstechnologie unterschiedliche Mengen an Isoflavonen enthalten.

Langfristige Trainingsergebnisse

Für die Praxis sind nicht die akuten Studien zur Proteinsynthese wichtiger, sondern die Ergebnisse über Wochen und Monate des Trainings. Die Metaanalyse von Messina et al. (2018) verglich Soja- und tierische Proteinsupplemente beim Krafttraining und fand keinen wesentlichen Unterschied beim Zuwachs an Muskelmasse und Kraft.

Dieses Ergebnis deckt sich mit der breiteren Metaanalyse von Morton et al. (2018), die zeigte: Nach Erreichen einer täglichen Proteinzufuhr von etwa 1,6 g/kg bringt eine weitere Steigerung der Menge oder ein Wechsel der Quelle nur einen minimalen zusätzlichen Effekt.

Der „Rückstand“ der Soja in akuten Studien wird in der langfristigen Perspektive also weitgehend durch die Gesamternährung und die Regelmäßigkeit des Trainings ausgeglichen.

Zu beachten ist, dass die meisten Studien an jungen Menschen durchgeführt wurden. Bei Älteren, deren Muskeln weniger empfindlich auf Protein reagieren, kann der Unterschied zwischen den Quellen deutlicher sein, und hier hat Molke einen begründeten Vorteil.

Fazit der Redaktion

Soja- und Molkenprotein sind beide vollwertige Proteine, doch Molke enthält mehr Leucin und liefert die Aminosäuren in akuten Studien effizienter an die Muskeln.

Die Befürchtungen bezüglich des Einflusses von Soja auf männliche Hormone sind durch Metaanalysen klinischer Studien nicht bestätigt.

Bei langfristigen Trainingsprogrammen mit ausreichender täglicher Proteinzufuhr ist der Unterschied zwischen Soja und tierischen Proteinen minimal.

Wir empfehlen außerdem unsere Beiträge über Isoflavone und den Hormonhaushalt, über DIAAS als moderne Methode zur Bewertung der Proteinqualität und über pflanzliche Proteine für Veganer.

Literaturverzeichnis

1. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.
2. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040.
3. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373–381.
4. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
5. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60–67.
6. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
7. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.