Kalzium: Darreichungsformen und welche man wählt

Im Regal einer Apotheke oder eines Sporternährungsgeschäfts ist Kalzium in einem Dutzend Formen vertreten: von günstigen Carbonat-Tabletten bis zu Kaupastillen, Brausetabletten und „Knochen“-Hydroxylapatit. Hersteller versprechen oft die „beste Aufnahme“, doch der reale Unterschied zwischen den Formen liegt in anderen Dingen. Die Redaktion hat aufgeschlüsselt, worin sich die Kalziumsalze unterscheiden, wie man das Etikett liest und welche Form man in seiner Situation wählt.

Kalziumsalz und elementares Kalzium

Kalzium als reines Metall wird in Nahrungsergänzungen nicht verwendet: Es ist zu reaktionsfreudig. Daher liegt es in Tabletten und Pulvern stets als Salz vor — einer Verbindung mit einer bestimmten Säure. Davon, mit welcher Säure das Kalzium verbunden ist, hängen der Mineralgehalt pro Gramm Substanz, die Löslichkeit, der Bedarf an Magensäure und die Verträglichkeit ab.

Der Schlüsselbegriff für den Vergleich der Formen ist das elementare Kalzium, also die Masse des Kalziums selbst im Salz. Genau dieses wird mit der Tagesnorm verglichen. Gibt der Hersteller nur die Masse des Salzes an, muss man selbst umrechnen — und das ist die häufigste Fehlerquelle bei der Dosierung.

Verschiedene Salze enthalten einen sehr unterschiedlichen Kalziumanteil. Das wirkt sich auf die Tablettengröße und die Anzahl der Tabletten pro Tag aus: Um 500 mg Kalzium aus Gluconat zu erhalten, braucht man über 5 Gramm Salz, aus Carbonat hingegen etwa 1,25 Gramm.

Das zweite wichtige Merkmal ist die Löslichkeit und die Abhängigkeit vom Säuregehalt des Magens. Manche Salze lösen sich nur in saurem Milieu, andere auch im neutralen. Für Menschen mit verminderter Magensäure ist dieser Unterschied praktisch bedeutsam.

Carbonat und Citrat: das Hauptpaar

Kalziumcarbonat ist weltweit die verbreitetste Form. Es enthält am meisten Kalzium pro Gramm, ist günstig und erlaubt es, 500–600 mg elementares Kalzium in eine Tablette zu packen. Dieselbe Substanz ist Bestandteil vieler Antazida.

Der Nachteil des Carbonats ist die Abhängigkeit von der Magensäure. Die klassische Arbeit von Recker (1985) zeigte, dass Carbonat bei Menschen mit Achlorhydrie nüchtern deutlich schlechter aufgenommen wurde als Citrat, bei Einnahme mit dem Essen aber verringerte sich der Unterschied. Daher lautet die goldene Regel für Carbonat: nur zum Essen.

Kalziumcitrat löst sich ohne Beteiligung von Säure, sodass man es jederzeit einnehmen kann. Es eignet sich besser für ältere Menschen, für alle, die Protonenpumpenhemmer oder H2-Blocker einnehmen, sowie für Menschen nach bariatrischen Operationen. Citrat verursacht seltener Blähungen und Verstopfung.

Zur Aufnahme bei gesunden Menschen mit dem Essen sind die Daten uneindeutig. Manche Studien fanden einen kleinen Vorteil des Citrats, andere, wie die Arbeit von Heaney et al. (1999), wiesen darauf hin, dass bei korrekter Methodik der Unterschied zwischen den mit dem Essen eingenommenen Salzen minimal ist. Für einen Menschen mit normaler Magensäure entscheidet also der Komfort, der Preis und die Verträglichkeit.

Ein praktischer Nachteil des Citrats ist der niedrigere Kalziumanteil, weshalb man für dieselbe Dosis mehr Tabletten oder größere Kapseln schlucken muss. Der Preis pro Milligramm elementaren Kalziums ist beim Citrat ebenfalls meist höher.

Andere Salze und „natürliche“ Quellen

Kalziumlaktat und -gluconat lösen sich gut und sind magenschonend, enthalten aber wenig Kalzium. Zum Ausgleich eines Defizits von mehreren Hundert Milligramm sind sie unpraktisch, daher finden sie sich häufiger in Kombinationspräparaten oder in Brausetabletten zusammen mit Carbonat.

Eine eigene Gruppe bilden die sogenannten „natürlichen“ Quellen: Kalzium aus Algen (überwiegend Carbonat aus Meeresalgen), Kalzium aus Austernschalen und Dolomit. Chemisch ist der Hauptteil dieser Produkte dasselbe Kalziumcarbonat, sodass sich Aufnahme und Verträglichkeit grundsätzlich nicht unterscheiden.

Zu Austernschalen, Knochenmehl und Dolomit äußerten Forscher in der Vergangenheit Bedenken wegen möglicher Verunreinigungen durch Blei und andere Schwermetalle. Moderne Qualitätshersteller kontrollieren diese Werte, doch bei der Wahl sollte man auf das Vorhandensein von Zertifikaten unabhängiger Prüfungen achten.

Mikrokristallines Hydroxylapatit ist eine Kalzium-Phosphat-Verbindung aus tierischem Knochengewebe. Es wird als „Knochenmatrix“ mit Proteinen und Spurenelementen positioniert. Überzeugende klinische Belege für einen Vorteil gegenüber gewöhnlichen Salzen gibt es kaum, und der Preis ist deutlich höher.

• Kalzium aus Algen:im Grunde Carbonat, mit dem Essen einnehmen.
• Austernschalen, Dolomit:Carbonat, Prüfung auf Schwermetalle wichtig.
• Hydroxylapatit:teurer, begrenzte Evidenzbasis.
• Chelate (Bisglycinat u. a.):niedriger Kalziumanteil, den hohen Preis rechtfertigt die Aufnahme nicht immer.

Darreichungsformen: Tabletten, Kapseln, Brause, Kau

Gewöhnliche Tabletten sind die günstigste und kompakteste Variante. Ihr Nachteil ist die Größe: Eine Tablette mit 500–600 mg Kalziumcarbonat ist oft schwer zu schlucken. Manche Tabletten zerfallen schlecht, besonders günstige, sodass die Herstellungsqualität eine Rolle spielt.

Kautabletten und Pastillen sind praktisch für alle, die keine großen Tabletten schlucken können. Das Kauen „löst“ das Produkt teilweise vor. Sie können jedoch Zucker oder Süßstoffe enthalten, und eine zu große Vorliebe für „bonbonartige“ Formen birgt die Gefahr einer Überdosierung.

Brausetabletten lösen sich vor der Einnahme in Wasser, was das Problem des Zerfalls beseitigt. Sie enthalten jedoch häufig eine erhebliche Menge Natrium, was Menschen mit Bluthochdruck und alle, die Salz einschränken, beachten sollten.

Kapseln und Pulver sind im Segment der Sporternährung beliebt, besonders mit Citrat. Pulver ist praktisch für die genaue Dosierung und die Zugabe zu Shakes, doch der Geschmack von Citrat ist säuerlich. Flüssige Formen und Suspensionen werden überwiegend in der Pädiatrie eingesetzt.

Wie man die passende Form wählt

Wenn Sie eine normale Magensäure haben, keine Verdauungsprobleme und bereit sind, Kalzium mit dem Essen einzunehmen, ist Carbonat die rationale und sparsame Wahl. Es liefert die nötige Dosis mit der geringsten Tablettenzahl.

Wenn Sie säurehemmende Mittel einnehmen, zu Verstopfung und Blähungen neigen, eine Magenoperation hinter sich haben oder die Ergänzung lieber unabhängig vom Essen einnehmen, ziehen Sie Citrat in Betracht. Für Menschen mit Nierensteinen in der Anamnese gilt Citrat ebenfalls oft als besser, wobei die Entscheidung in diesem Fall ein Urologe treffen sollte.

Sportler, die Kalzium zusammen mit Protein oder anderen Ergänzungen einnehmen, sollten auf den Gesamtgehalt des Minerals in allen Produkten achten. Viele Proteine, besonders auf Milchbasis, enthalten bereits eine beachtliche Menge Kalzium.

Unabhängig von der Form wählen Sie Produkte mit klar angegebenem Gehalt an elementarem Kalzium, vorzugsweise mit Vitamin D oder in Kombination mit einer separaten Vitamin-D-Einnahme, falls dessen Spiegel unzureichend ist. Der Überblick von Straub (2007) betont, dass eine richtig gewählte Dosis und Regelmäßigkeit wichtiger sind als die Form.

Fazit der Redaktion

Der Unterschied zwischen den Kalziumformen liegt vor allem im Anteil elementaren Kalziums, der Abhängigkeit von der Magensäure und der Verträglichkeit — nicht in einer „magischen“ Aufnahme.

Carbonat ist kompakt und günstig, erfordert aber die Einnahme mit dem Essen; Citrat ist vielseitiger und schonender, aber voluminöser und teurer. Exotische Formen haben selten belegte Vorteile.

Das Wichtigste ist, das Etikett zu lesen, das elementare Kalzium zu berechnen und unter Berücksichtigung aller Quellen die Obergrenze nicht zu überschreiten.

Wir empfehlen, mit den Beiträgen „Wie man Kalzium einnimmt: Dosierung, Einnahmezeitpunkt, Dauer“, „Womit man Kalzium kombiniert“ und „Mythen über Kalzium“ fortzufahren.

Literaturverzeichnis

1. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22(3):286–296.
2. Recker RR. Calcium absorption and achlorhydria. N Engl J Med. 1985;313(2):70–73.
3. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19–23.
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA J. 2012;10(7):2814.